5 طرق للتغلب على الخوف

نوبات الهلع ليست فكرة لأحد عن وقت ممتع. لكن وجود شخص في مكان عام – حول غرباء تقنعهم بالحكم عليك – يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أكثر عرضة للخوف والخوف. يمكن أن يكون الخوف الإضافي من التعرض لنوبة الذعر “الذي يراه الناس” مزعجًا للغاية بحيث يصبح في النهاية مشكلته الخاصة ، مما يدفعك إلى تجنب المشغلات المحتملة مثل الحشود أو الشوارع أو الأماكن العامة. دعونا لا ندع ذلك يحدث.

وبقول ” Eddie McNamara” أنا لست طبيبا أو معالجا. أنا مجرد شاب تعرض لآلاف نوبات الهلع منذ تشخيص إصابتي باضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الهلع منذ 17 عامًا. لا أستطيع أن أعلمك كيفية علاجهم ، لكن يمكنني أن أخبركم بالشيء التالي الأفضل: كيفية التأكد من أنهم لا يمنعونك من فعل ما تريد.

عندما أكون في خضم نوبة ذعر كاملة ، فإن هذه الاستراتيجيات تساعدني في التغلب عليها. كلما مارست ممارستهم لها ، كلما شعرت بمزيد من الراحة عند تجربة مشاعر غير سارة. ربما لا تزال تتعرض لهجمات الذعر ، لكنهم لن يتمتعوا بالسلطة التي مارسوها من قبل. اختر بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها ، واحفظ الطريقة المفضلة لديك عندما تكون في أمس الحاجة إليها.

-وقف مقاومة: إن أسوأ ما يمكنك فعله في حالة من الذعر هو القتال ضده أو التظاهر بأنه لا يحدث. الأمر يشبه إلقاء سجل آخر على النار – إنه يزيد من حدة الشدة. بدلاً من ذلك ، اقبل أنه لا يمكنك تجنب الشعور بالضيق ، أو قلب السباقات ، أو الاهتزاز ، مهما كان مخيفًا. سيكونون هناك سواء كنت تقاتلهم أم لا. إذا كنت قد أصبت بنوبة ذعر من قبل ، فأنت تعلم بالفعل أنه سينتهي قريبًا. لا يوجد أي حالات موثقة من الذعر استمرت إلى الأبد ، ولن تكون أول حالة يحدث فيها. نوبة الذعر لا يمكن أن تقتلك أو “تدفعك إلى الجنون”. إنه أمر مرعب الآن ، لكن تذكر أنه بغض النظر عن مدى حزنه ، فسوف ينتهي في غضون دقائق قليلة.

-لا تتنفس فقط: الشيء الأكثر إزعاجًا في العالم هو أن يخبرك الشخص بالتنفس. أنا لا أقول ذلك. بدلاً من ذلك ، أقول لك أن تتنفس بعقلانية. أحد أكثر الأشياء إثارة للخوف من نوبة الهلع هو الإحساس بأنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الهواء ، مما قد يؤدي إلى زيادة نشاطك. في الواقع ، فإن الحصول على المزيد من الأكسجين هو وسيلة جيدة لنزع فتيل استجابة الذعر بسرعة – لكن عليك القيام بذلك بطريقة بطيئة ومتعمدة. هناك مليون تمرين مختلف ، لكني أحب هذا التمرين لإعادة ضبط تنفسي السريع: إنه يسمى الاسترخاء ، من الدكتور أندرو ويل ، وقد ساعدني ذلك في التغلب على بعض المواقف.

إليك كيفية القيام بذلك: الزفير بالتنهد من خلال فمك. أغلق فمك واستنشق أنفك لمدة أربعة. عقد أنفاسك لمدة سبعة. ثم الزفير من خلال فمك لمدة ثمانية. هذه جولة واحدة. كرر ذلك أربع مرات أو حتى يستأنف تنفسك الطبيعي الطبيعي.

– دراسة الأعراض الخاصة بك: دقات قلبك كما لو كان لديك ستة إسبرسو ، ورؤيتك خفيفة ، ووجهك يشعر بالاحمرار ، وفمك جاف ، وبطنك يبدو وكأنه يركب إعصار كوني آيلاند. بدلًا من صرف انتباهك عن الأعراض ، كن شجاعًا واتجه نحوه. وجه انتباهك إلى الأحاسيس الجسدية التي تشعر بها ، لحظة بلحظة ، دون حكم ، ودون محاولة تغييرها. احصل على فضول ولاحظ كيف تتحرك وتتغير. إذا شعرت يديك ورجليك بالخدر ، فاستشعر بالإحساس دون إرفاق قصة به. إذا كنت تشعر بهذا النوع من الخوف إذا كنت تطاردك مجموعة من الأسود الجائعة ، فعليك إيماءة إليها ، ثم أدرك أنك لست في خطر حقيقي. إذا كان ذلك مفيدًا ، قل لنفسك (بصمت) ، “إنه مجرد شعور.” قد تشعر بالفخر لتبحث الخوف في العينين.

-الاستفادة من قوة الحواس الخاصة بك في العلاج ، تعلمت أن أتحول إلى مشاعر الخوف والواقعية باستخدام حواسي الخمس. أطلق عليه الطبيب “التأريض” ، وهي تقنية شائعة تقلل الأعراض عن طريق إبقائك في الوقت الحاضر. هنا يذهب:

اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها. انظر حولك. ربما تكون شاشة كمبيوتر ، وزجاجة مياه ، ولون جدار ، وشق في الرصيف. قائمة بصمت لهم في عقلك.

افعل نفس الشيء مع أربعة أشياء يمكنك لمسها. ربما هو هاتفك الخلوي ، رنين بإصبعك ، المقعد المجاور لك.

اتبع ذلك بثلاثة أشياء يمكنك سماعها. ربما تكون أغنية موسيقى البوب ​​مزعجة على الراديو ، وطيور النقيق ، وصفارات الإنذار في الخلفية.

بعد ذلك ، اذكر شيئين يمكنك شمهما. قد يبدو هذا صعبًا اعتمادًا على مكانك ، لكنني أؤمن بك. عطر على معصمك ، فنجان من القهوة لزميل في العمل. إذا كنت لا تشم رائحة ، فأقر بذلك.

أخيرًا ، استخدم حس الذوق. ربما يكون النعناع أو اللثة في فمك ، وربما هو الثوم من البيتزا التي تناولتها لتناول طعام الغداء.

إن تحديد مشاعرك يجبر عقلك على إدراك مكانك وما يحدث بالفعل مقابل الأزمة المتصورة التي يعتقد جسمك أنها تحدث.

-هل التأمل البسيطة الجميع يتحدث عن الذعر الثلاثة من الهلع: القتال ، والطيران ، والتجميد. لقد حصلت على واحدة إضافية لك – واو هذا. إذا كنت غارقًا تمامًا ، فما عليك سوى إنقاذ الحياة لمدة خمس دقائق. سأغوص في مكان هادئ (المكتبة ، المقهى ، كشك الحمام) ، أسمع صوتي في سماعات الأذن ، وأطلق النار على تأمل قصير موجه على هاتفي. قم بتنزيل عدد قليل لتتوفر لك لحالات الطوارئ. أنا أحب اليقظة من الجسم والتنفس مع مارك ويليامز على تطبيق Insight Timer المجاني. بعد بضع دقائق ، ستنخفض مستويات القلق لديك ، وستكون في حالة ذهنية أفضل بكثير للعودة إلى العالم.